Desenvolva uma mentalidade construtiva em relação à ansiedade

Esse texto foi traduzido de maneira livre. O texto original foi publicado na revista PSYCHE por Hans Schroder, palestrante clínica e pesquisadora de pós-doutorado no departamento de psiquiatria e no Centro de Bioética e Ciências Sociais em Medicina da Universidade de Michigan.

Fonte: https://psyche.co/ideas/set-yourself-free-by-developing-a-growth-mindset-toward-anxiety


Samantha se senta para fazer seu dever de matemática, mas fica confusa com a primeira pergunta. Ela se lembra vagamente desse tipo de problema sendo abordado na aula, mas ela não tem certeza por onde começar. Ela pega o telefone para verificar o Instagram e, a próxima coisa que sabe, está navegando no YouTube e no TikTok. Uma hora se passa e sua tarefa permanece intocada na sua frente. Isso é um sinal de que ela é uma aluna preguiçosa? Talvez ela tenha transtorno de déficit de atenção e hiperatividade? Ou há algo mais acontecendo?

Os pesquisadores já sabem há algum tempo que a sua atitude em relação às suas próprias habilidades afetará o modo como você se comporta nesse tipo de situação. A pesquisa da psicóloga Carol Dweck mostrou que aqueles com uma mentalidade construtiva – que acreditam que a inteligência é maleável e as habilidades podem ser desenvolvidas – responderão mais favoravelmente em situações desafiadoras. Em contraste, aqueles com uma mentalidade fixa, que acreditam que a inteligência e as habilidades são imutáveis, têm maior probabilidade de desistir rapidamente quando as coisas ficarem difíceis.

Menos atenção tem sido dada às atitudes que as pessoas têm em relação às suas emoções. Mas meus colegas e eu descobrimos que as pessoas também têm crenças diferentes sobre como suas emoções são mutáveis ​​ou fixas, e que isso faz uma grande diferença em como eles reagem quando esses sentimentos surgem.

Estamos particularmente interessados ​​nas mentalidades fixas e de crescimento que as pessoas têm sobre a ansiedade. Descobrimos que as pessoas com uma mentalidade fixa em relação à ansiedade tendem a vê-la como uma parte fundamental de quem são e algo sobre o qual não têm controle; enquanto aqueles com código mental construtivo tendem a ver isso como uma emoção temporária (embora desagradável) com a qual podem lidar. É importante ressaltar que não é simplesmente que as pessoas propensas a experimentar ansiedade mais severa são aquelas com mentalidades fixas: pessoas com graus variados de ansiedade podem ter mentalidades fixas ou de crescimento.

Nossa pesquisa mostrou que aqueles que acreditam que a ansiedade pode mudar, seja por conta própria ou pelo uso de habilidades de enfrentamento, são mais propensos a responder de forma adaptativa a situações difíceis, em comparação com aqueles que acreditam que a ansiedade é mais permanente. Por exemplo, aqueles que acreditam que a ansiedade pode mudar são menos propensos a usar estratégias de enfrentamento inúteis, como álcool, automutilação ou evitação emocional quando confrontados com eventos de vida difíceis. Em vez disso, eles são mais propensos a se sentar com sentimentos desconfortáveis ​​e desafiar seus pensamentos para se sentirem melhor. Eu também descobri em meu trabalho clínico – apoiado por pesquisas – que os indivíduos com uma mentalidade construtiva em relação à ansiedade têm maiores melhorias na terapia do que aqueles que acreditam que sua ansiedade está resolvida.

Com essas atitudes de ansiedade em mente, podemos examinar o que acontece quando as pessoas ficam presas em algo, como Samantha. Eu chamo isso de “momentos de não saber”: quando você está fazendo algo novo, como aprender um software diferente no trabalho, decifrar o horário de um ônibus estrangeiro ou montar móveis simples. Você percebe que não sabe fazer algo facilmente e que deve aprender algo novo. Esses são cenários perfeitos para estudar a mentalidade da ansiedade, porque esses momentos trazem sentimentos negativos para todos nós – mas as pessoas diferem na forma como respondem a esses sentimentos.

Na verdade, meu interesse por esses momentos de não saber veio de minha própria experiência com a escrita. Como psicólogo clínico, escrevo muito – de artigos de pesquisa a notas clínicas e revisões de pares do trabalho de outros pesquisadores. E, enquanto escrevo, geralmente fico preso em palavras ou frases e em como transmitir o que quero dizer. Nesses momentos, sinto uma onda de ansiedade e uma forte necessidade de verificar as redes sociais no meu telefone ou de me distrair de alguma outra forma.

Evitar é uma das piores coisas que você pode fazer, porque mantém a ansiedade a longo prazo

Quando isso acontece, eu tento – embora nem sempre seja fácil! – adotar uma mentalidade de crescimento. Lembro a mim mesma que é completamente normal sentir-se ansioso, desanimado e frustrado ao encontrar falhas ou quando algo é mais difícil do que o esperado. É o que fazemos com esses sentimentos que ditará se devemos aceitar os desafios e terminar com sucesso a tarefa.

Como psicóloga clínica, tento ajudar meus clientes a persistir nesses momentos (e tento fazer isso sozinha). Muitas pessoas que ficam ansiosas em momentos de não saber acabam evitando totalmente a tarefa, e isso é verdade para qualquer pessoa com ansiedade problemática de forma mais ampla: eles tendem a evitar situações que os deixam ansiosos, tanto que interfere em sua capacidade para viver suas vidas. A evitação é compreensível: a ansiedade é desagradável. Também é consistente com o chamado princípio do mínimo esforço, que se aplica a todos os organismos vivos: quando pudermos escolher, escolheremos o caminho de menor resistência. Mas evitar é uma das piores coisas que você pode fazer, porque mantém a ansiedade a longo prazo.

Uma das abordagens de tratamento da ansiedade mais estudadas é a chamada terapia de exposição, na qual os indivíduos são solicitados a enfrentar gradativamente as situações ou memórias que trazem o medo e a ansiedade. A terapia de exposição ensina dois princípios. Primeiro, a situação que foi evitada pode não ser tão perigosa quanto se pensava. Em segundo lugar, que os sentimentos de ansiedade e medo também não são tão perigosos quanto se pensava, porque existem estratégias de enfrentamento que podem ajudar a lidar com esses sentimentos.

Este mesmo princípio pode ser aplicado em momentos de não conhecimento. Persistir nessas situações, apesar de se sentir ansioso, apresenta uma oportunidade de tolerar sentimentos desconfortáveis, reconhecendo que eles não durarão para sempre. Continuar a trabalhar no problema também lhe ensinará que você pode lidar com a ansiedade, mesmo que pareça desagradável no momento.

A persistência também pode ajudá-lo a desaprender quaisquer pensamentos inúteis que possa ter sobre suas habilidades e as consequências de errar as coisas. Por exemplo, você pode ter aprendido em algum lugar ao longo do caminho que precisar se esforçar muito ou lutar com algo novo deve significar que você é estúpido. Ou você pode ter recebido a mensagem de que precisa ter sucesso na primeira vez que tentar algo, ou que erros devem ser evitados a todo custo. Você pode pensar que não saber algo significa que você será excluído dos relacionamentos sociais ou que não merece ser amado por outras pessoas. Todos esses pensamentos podem levá-lo a acreditar – incorretamente – que não saber algo é perigoso; isso é o que está fazendo você se sentir ansioso.

Na próxima vez que você passar por um momento de não saber, fique curioso sobre seus sentimentos, fazendo perguntas como: ‘Por que estou me sentindo assim?’ E ‘O que estou dizendo a mim mesmo sobre esta situação?’ Auto-compaixão também é importante – lembre-se de que você não é defeituoso, estúpido ou quebrado se não entender as coisas imediatamente. Em seguida, tente dividir a tarefa em etapas ou partes. Com minha própria escrita, acho útil definir cronômetros e trabalhar em jorros, especialmente se eu sei que vai ser algo que me causa ansiedade. A redação deste artigo, por exemplo, foi realizada em vários intervalos de 15 a 30 minutos.

Vejo momentos de não saber como um microcosmo de ansiedade de maneira mais geral. As consequências de ter uma mentalidade fixa em relação à ansiedade – em momentos fugazes e de forma mais ampla – podem ser devastadoras. Evitar pode significar que você perderá grande parte da vida – limitando seu crescimento, aprendizado e oportunidades de experimentar tantas ofertas no mundo. Mas, persistindo com a tarefa em mãos, você verá gradualmente que pode fazer mais do que pensa, que seus pensamentos inúteis não são verdadeiros e que a melhor maneira de reduzir a ansiedade é enfrentar exatamente o que você tem feito evitando fazer. Quanto mais você se concentra, persiste e permanece na tarefa – enquanto tolera esses sentimentos desconfortáveis ​​- mais você aprenderá que esses sentimentos não duram para sempre, mas eles diminuem por conta própria, o que então começará a mudar essas crenças. Como dizemos na terapia de exposição, aprender a enfrentar a ansiedade é uma habilidade que requer prática, assim como aprender qualquer nova habilidade.

Aprendo mais com as abelhas

Aprendo mais com abelhas do que com aeroplanos
É um olhar para baixo que eu nasci tendo.
É um olhar para o ser menor, para o
insignificante que eu me criei tendo
O ser que na sociedade é chutado como uma
barata – cresce de importância para o meu olho.
Ainda não entendi porque herdei esse olhar para baixo.
Sempre imagino que venha de ancestralidades machucadas.
Fui criado no mato e aprendi a gostar das coisinhas do chão –
Antes que das coisas celestiais.
Pessoas pertencidas de abandono me comovem:
tanto quanto as soberbas coisas ínfimas.

Manoel de Barros

Homens fortes criam tempos fáceis e tempos fáceis geram homens fracos. Homens fracos criam tempos difíceis e tempos difíceis geram homens fortes.

Tetrapharmakos (τετραφάρμακος) de Epicuro

Epicuro estudou um vasto campo de coisas, como a moral, os meteoros e a felicidade, mas sua contribuição mais brilhante é o Tetrapharmakon, que podemos interpretar como uma receita médica quádrupla para a alma do homem. Os quatro medicamentos ou tratamentos, conforme Martha Nussbaum (1994), poderiam ser assim sintetizados:

  1. Não há nada a temer quanto aos deuses (ou os deuses não devem ser temidos).
  2. Não há necessidade de temer a morte (ou a morte não deve causar apreensão).
  3. A felicidade é possível (ou o bem é facilmente obtido).
  4. Podemos escapar à dor (ou o terrível facilmente chega ao fim).

Foi uma analogia a um remédio grego famoso, com o mesmo nome. Era um composto farmacêutico conhecido na farmacologia da Grécia Antiga como uma mistura de cera, resina, breu e gordura animal, na maioria das vezes a gordura de porco.

As doze virtudes morais de Aristóteles

Como a natureza humana é complexa e frequentemente tende ao oposto da eudaimonia, da mesma forma que as circunstâncias, o homem deve submeter-se a regras e critérios racionais para obter equilíbrio em pelo menos doze instâncias. Esse equilíbrio se dá por meio das doze virtudes morais, as quais devem ser desenvolvidas no homem:

1. a coragem, que se constitui de um equilíbrio entre a sensação de medo e de confiança;

2. a temperança, que é o equilíbrio entre prazeres e dores;

3. a liberalidade, que é um equilíbrio entre o dar e o receber ou reter dinheiro;

4. a magnificência, que é o equilíbrio do dinheiro dado em grandes quantidades, pois seu excesso é vulgar e de mau gosto e sua deficiência é a mesquinhez;

5. o justo orgulho, que é o equilíbrio entre a honra e a desonra;

6. o anônimo, é o equilíbrio entre a ambição e a desambição;

7. a calma, que é o equilíbrio entre a cólera e a pacatez;

8. a veracidade, que é o equilíbrio entre o exagero e a falsa modéstia;

9. a espirituosidade, que é o equilíbrio entre a aprazabilidade e a rusticidade;

10. a amabilidade, que é o equilíbrio entre ser obsequioso e ser mal-humorado;

11. a modéstia, que é o equilíbrio entre o acanhado e o despudorado; e

12. a justa indignação, que é o equilíbrio entre a inveja e o despeito.

Portanto, os atos morais, para Aristóteles (2007, p. 88), são aqueles que, depois da deliberação, com o auxílio da prudência, são realizados

Aristóteles – Sophia e Phronesis

Para Aristóteles, a parte racional da alma, na qual estão as virtudes dianoéticas, divide-se também em duas faculdade racionais: a científica ou contemplativa e a calculativa.

A primeira – a científica ou contemplativa – permite contemplar as coisas invariáveis, aquelas que não podem ser de outro modo, e nesta parte opera a virtude denominada sophia, ou sabedoria.

Na segunda parte – a calculativa – opera o contingente, aquilo que pode ser de outra maneira. Esta virtude é a phronesis, que pode ser traduzida como prudência, sabedoria prática ou discernimento.

A sophia é uma combinação do conhecimento científico com a inteligência, como o conhecimento que tem o médico ou o artesão, que já sabem exata e metodologicamente o que devem fazer em uma dada situação. Afinal, “todos nós supomos que aquilo que conhecemos cientificamente não é capaz de ser de outra forma.” (Aristóteles, citado por Polesi, 2006, p. 67).

A phronesis, por sua vez, é uma capacidade de deliberar sem métodos específicos, sem fórmulas específicas, mas corretamente, pelo bem viver do homem, em situações não previstas. É, porém, mais que uma simples capacidade racional, como explica o próprio Aristóteles (citado por Polesi, 2006, p. 67)

A sabedoria prática no entanto é mais que uma simples disposição racional, pois é possível deixar de usar uma faculdade racional mas não a sabedoria prática.

Por não produzir nada, a prudência não é arte; por não visar a objetos imutáveis ou eternos, não é mero saber teórico. Aristóteles considera prudente o homem que possui o senso communis, sabe o que tem de fazer em situações particulares e muda o plano de ação caso as situações se alterem.

A ética de Aristóteles, em sua própria opinião, não deveria ser apenas algo teórico (uma tendência dos gregos em geral). Deveria estimular atitudes para chegar a resultados, como o de tornar-se efetivamente bom. Como ensinava Aristóteles (1973, p. 68), “a presente investigação não visa conhecimento teórico como as outras (porque não estamos investigando apenas para saber o que é virtude, mas para nos tornarmos bons, pois do contrário esse estudo seria inútil)”.